No hagas dieta, mejor come legumbres para bajar de peso

Actualizado: jun 16

Nutrición y Estilo de Vida Saludable


Las legumbres o leguminosas son un alimento vegetal que aporta a nuestro cuerpo nutrientes como hidratos de carbono, proteína, antioxidantes, grasas, fibras, vitaminas y minerales, por eso es indispensable incluirlos en nuestra alimentación diaria, tres veces al día, o por lo menos tres veces a la semana.


Pero ¡atención! el secreto para aprovechar sus beneficios está en las porciones que consumimos, y en los alimentos con los que las acompañamos, ya que cada variedad de legumbres o leguminosas tiene sus propiedades y según los resultados que deseamos, ingerirlas podría resultar efectivo o contraproducente.


Este alimento se encuentra justo al centro de la pirámide alimenticia , y son consideradas legumbres: las lentejas, las habas, los cacahuates, los garbanzos, frijoles, la soja.


¿Cuál es tu propósito?, ¿Aumentar masa muscular?, ¿Bajar de peso? En cualquiera de los casos y antes de diseñar una dieta identifica tu somatotipo y las calorías que tu cuerpo necesita, toma en cuenta tu edad, estatura, peso y actividad física.


-Personas con poca actividad física. Para estas personas, lo ideal es ingerir 0,8 y 1,2 gramos de proteína respectivamente por un kilo de tu peso corporal.


-Personas que realizan cardio o resistencia. Para estas personas, se recomienda 1,4 y 1,8 gramos de proteína respectivamente por kilo de peso corporal.


-Personas con rutina de entrenamiento de fuerza. Para estas personas, se sugiere 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, aunque si tu dieta está planeada para aumentar masa muscular, considera añadir hasta 2,5 gramos por kilo de peso corporal.

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Personas con rutina leve de peso corporal. Para estas personas lo ideal es consumir 2 gramos respectivamente por kilo de peso corporal.


Recuerda, si en tu caso deseas aumentar masa muscular, también incluye la carne, el pescado, las legumbres, frutos secos o el huevo en tu alimentación.


-Ensalada, agrega legumbres como fuente principal de hidratos, y combina con una variedad de vegetales


-Carnes magras para bajar grasa y sumar fibra, así como otros nutrientes buenos a preparaciones que contengan carne de ternera, pollo o cerdo.


-Pastas para reducir el índice glucémico de las mismas, ya que las legumbres suman fibra, proteínas y mucha capacidad para saciar el organismo.


-Pate vegano con ellas de manera de lograr un plato nutritivo y ligero que reemplaza a otros productos más grasos como los patés o dips tradicionales


-Aperitivo al combinarlas con un poco de aceite de oliva, una vinagreta o condimentos varios.


-Cocinarlas al dente, es decir, que no se desarmen sino que exijan masticación, de manera de aprovechar más sus propiedades para calmar el apetito


Estás son algunas recomendaciones de porciones y platillos para consumir legumbres.


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